バスケットボールで必要な筋力とおススメトレーニング

2018/ 11/ 16
                 
バスケ 

スポーツの能力向上を図る上で必要な事は、技術の向上と筋力アップが必要不可欠です。

そこで今回はバスケットボールに焦点を当てていきたいと思います。

バスケットボールのパフォーマンス向上に必須な筋肉、またその筋肉を鍛えるために必要な筋力トレーニングを紹介していきます!






バスケに必要な筋肉とは


バスケットボールはサッカーや野球と違ってコート全体を全力で何往復もする。
また対人形式なため相手を抜き去るスピードも必要不可欠。
ただ走るだけでなく、遠くにパスする力や高く跳ぶ力も必要である。

これらすべてに必要な瞬発力・敏捷性を補える筋力を鍛えることがバスケの向上へとつながっていくことでしょう。


それらの要素を使う筋肉は主に、ハムストリング・大臀筋・大腿四頭筋・腓腹筋である


上半身の筋肉で必要になる筋肉は、大胸筋・上腕三頭筋・体幹


これらの筋肉を鍛えることでパフォーマンスの向上へとつながっていくことでしょう!


それぞれの筋肉の役割


【ハムストリング】

ハムストリングス


バスケットボールで使う主な筋肉の一つはハムストリングスです。

ハムストリングとは歩行やランニングなどブレーキをかける動作で大きく貢献をする部位です。
 

狭いコートの中を全速力で走り回り、機敏な行動をとるためにはアクセル・ブレーキの役割を果たすハムストリングスの力が非常に重要です。

またハムストリングは下半身のバネのような役割もします。
そのためバスケでは走ったりボールを操るだけでなく、シュートの確立を上げるためには高いジャンプ力を要するためこのハムストリングが重要になってくる
 

重要な場面で最も効率よく動き、スムーズな動作が出来るように、ハムストリングスを鍛えましょう。


【大胸筋】

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バスケットボールでは下半身の筋肉が特に必要ですし、集中的に鍛えやすい部位でもありますが、上半身の筋肉にも注意を向ける必要があります。


バスケットボールの試合中にパスやシュートをする時は上半身の筋肉が主に使われています。


特に胸筋と上腕三頭筋が使われています。

 
この筋肉を使って肘関節を体の内側に向かって閉じるという動作がスムーズに出来るようになるのです。


大胸筋を鍛えることでパスの威力が増しパスカットされることやパスが届かないことはなくなる。

またパスを強く出せるようになることでパスの正確性も増し、狙った場所へボールを投げることができます


【体幹】

フロントブリッジ

体幹はバスケにおいて非常に重要な筋肉です

というのも、体幹は体の上半身と下半身をつなぐ、重要なパーツだからです。

もし体幹が弱ければ、バスケをプレーするとき体の軸がブレブレになり、シュートの確率が上がりません。


体幹トレーニングをしっかりと行えば、バスケをプレーするときに

  • 持久力向上(疲れにくくなる・エネルギーロスを減らす)

  • 当たり負けしなくなる(タフなカラダをつくる)

  • バランスが良くなる(あらゆる状況で、もっとも力が発揮できるポジションが体得できる)

  • ケガをしにくくなる

  • 他のトレーニングの効果を上げる(最適な姿勢でトレーニングできるようになる)
などなど様々なメリットがあります。




おススメのトレーニング


・フロントブリッジ



1.腕立て伏せの状態になる

2.両肩の幅に肘を付ける

3.頭からかかとまで一直線を意識する

4.30秒キープする
 

この1~4を3セット行いましょう。


腹筋を意識して行うと良いでしょう。


【注意点】

おしりが上がりすぎたり、下がりすぎること
背中が曲がっていること



・サイドブリッジ


1.横向きになって寝る

2.下になっている方の肘を使って体を持ち上げる

3.上になっている方の足を上に向かって開く

4.体を一直線にして15秒間キープする

 

体を一直線にすることがポイントです。 
こうすることで腹斜筋や腹横筋により強い負荷をかけることが出来ます。



【注意点】

おしりが上がりすぎたり、下がりすぎたりすること
背中が曲がっていること



・ヒップリフト


1.床にあおむけになり膝を45度に曲げる

2.手のひらを下にして体の横に置いておく

3.お尻を引き締めながら腰を持ち上げる

4.太ももと体が一直線になるようにする

5.腰を下ろし床につく直前で再び上げる
10~15回×3セット行う

【注意点】

おしりのあげすぎ
膝に負担がかかっていないか
体が直線になっているか




・スクワット


1.足を肩幅に開いて手をまっすぐに伸ばす

2.ゆっくりと腰を落として太ももを床と水平にするまで落とす

3.この状態を3秒間キープする

4.ゆっくりと元の位置に戻す
15回×3セットする


【注意点】

膝がつま先よりでない
太ももと地面が平行になるように
つま先と膝が同じ方向を向く


まとめ


今回は家でもできる筋トレを紹介させていただきました

初めてトレーニングを行う人は誰かに見てもらい正しいフォームで行えているか確認してもらいながら行いましょう


このトレーニングを行い更なるパフォーマンスの向上目指して頑張っていきましょう!

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