デッドリフトの正しいやり方

2018/ 10/ 23
                 

デッドリフト 
今回は筋トレBIG3の内のデッドリフトについて記事を書いていきたいと思います


【参考記事】ベンチプレスの正しいフォーム▽



デッドリフトで鍛えられる筋肉の部位


全身のほとんどを鍛えられると言われているデッドリフトですが、具体的にどこの筋肉に効くのか見ていきましょう。鍛えられる筋肉をきちんと知ることで、トレーニング効果を高めることにも繋がっていきます

  • 背筋全体(僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋)

  • 太ももの筋肉(大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋)

  • 腕の筋肉(前腕筋、上腕二頭筋)



▲ノーマルデッドリフトの正しいやり方


  1. バーベルバーの手前、スネがバーに少し触れるくらいの位置に肩幅と同じ足幅で立つ

  2. 肩幅よりも少し広めに手幅を広げて、バーを握る

  3. 背中を丸めずに一直線キープ

  4. 息を大きく吸ってから止めて、腰は反ったまま上体を起こしていき、両膝を伸ばす

  5. バーが両膝を通過するあたりで、上体も起こしていく

  6. 膝が伸びきって、直立したら肩甲骨を少し内側に寄せる

  7. 息を吐きながらゆっくりと元に戻す

  8. この動作を5回繰り返す

  9. インターバル(3分間)

  10. 残り4セット行う

  11. 終了

ノーマルデッドリフトの目安は、5回 × 5セット。
筋トレ効果を極限まで高めるために、セット間に必ずインターバルを設けましょう。


▲ノーマルデッドリフトのポイント


  • 背中を丸めた状態でトレーニングしない

  • 逆に直立した時に腰を反らせすぎない

  • バーベルの重量は、5回で限界がくる重量を選ぶ

  • 腰痛を防ぐために、トレーニングベルトを使う

  • 正しい呼吸法をマスターしてトレーニングする

ノーマルデッドリフトで最も大切なコツは、腰痛を痛めないよう正しいフォームで行うこと。無理しない範囲で、トレーニングに打ち込んでいきましょう。


【参考動画】正しいデッドリフトのやり方を詳しく解説▽




▲まとめ



デッドリフトについて紹介しましたが負荷も相当あり、怪我に気を付けなければいけないトレーニングになりますので初めて行う際は他の人のフォームが正しくできているのか確認してもらいながら行うといいでしょう。

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