こんにちは
みなさんベンチプレスは知っていますか?

こういうやつです↓↓

ベンチプレスの正しいフォームと効果を高めるコツ

筋トレをする人であればご存知の人も多いはずです

ベンチプレス・スクワット・デットリフトの3つは「筋トレBIG3」と呼ばれるものになり、通常のトレーニングに比べ運動強度が高いものになります


ベンチプレストレーニングの平均重量は、日本の成人男性で45kg前後、女性は20kgと言われています。日本人の平均は比較的低い方だと思われます、それはベンチプレスは自分の体重を持ち上げられるくらいが理想的だと言われているからです。日本人の平均体重が男性60kg前後、女性が50kg前後と言われているので大半の人が自分の体重も上げられないということになります。



ベンチプレスで鍛えられる部位は、大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋・前腕筋です
このどの部位が鍛えられるかを知ることは筋トレではかなり重要なことになります!
それは、今どの部位が鍛えられているのかを意識することで筋トレの効果が上がるからです



ベンチプレスの正しいやり方】


  1. フラットベンチに仰向けになって寝る

  2. (1)の時、肩甲骨を寄せて、背中にアーチを作っていく

  3. バーベルを肩幅の1.5倍分ほど外側を握る

  4. 下半身をリラックスさせて安定させる

  5. ラックからバーベルを外して、ゆっくりと胸に下ろす

  6. 勢いをつけずに素早くバーベルを持ち上げる

  7. 限界まで上げたら、1秒間キープ

  8. その後、元に戻していく

  9. この動作を8~10回繰り返す

  10. インターバル(3~5分間)

  11. 残り2セット行う

  12. 終了

ノーマルベンチプレスの目安は、8~10回 × 3セット。
筋トレ効果を最大限引き上げるために、セット間に必ずインターバルを1分間とってください。


【トレーニングの気を付けるポイント】


  • 背中のアーチは崩さないよう、肩甲骨を寄せていく

  • ブレてしまう重量には挑戦せず、軽い負荷で取り組む

  • 手幅がめちゃくちゃにならないように肩幅の1.5倍でしっかり固定する

  • 下ろす時はゆっくり、上げる時は反動を使わずに勢いよくしてメリハリをつける

  • 親指をグリップから外さないようにする

  • かかとを浮かしたりしないように足をしっかりと固定する



【参考動画】ノーマルベンチプレスの正しいやり方を詳しく解説▽
YouTuberのKazuさんが動画で説明してくれいるのがあるので参考にしてみて下さい




まとめ


ベンチプレスは運動負荷が高いためかなり効率的ではありますが、その反面やり方を間違えると怪我をしたり腰を痛めたりしてしまう恐れがあります。しっかりと正しいフォームで行い休息もとる必要があります。
ベンチプレスは週に3回ほど行い間は1~2日は必ず開けましょう。筋肉には超回復というものがありしっかりと休むことも筋トレには必要なことなので覚えておきましょう!

さぁ、みなさんもさっそくベンチプレスをやって理想的な美ボディを目指していきましょう!


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2018.10.11 Thu l ダイエット l コメント (0) トラックバック (0) l top

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