こんにちは
みなさんベンチプレスは知っていますか?

こういうやつです↓↓

ベンチプレスの正しいフォームと効果を高めるコツ

筋トレをする人であればご存知の人も多いはずです

ベンチプレス・スクワット・デットリフトの3つは「筋トレBIG3」と呼ばれるものになり、通常のトレーニングに比べ運動強度が高いものになります


ベンチプレストレーニングの平均重量は、日本の成人男性で45kg前後、女性は20kgと言われています。日本人の平均は比較的低い方だと思われます、それはベンチプレスは自分の体重を持ち上げられるくらいが理想的だと言われているからです。日本人の平均体重が男性60kg前後、女性が50kg前後と言われているので大半の人が自分の体重も上げられないということになります。



ベンチプレスで鍛えられる部位は、大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋・前腕筋です
このどの部位が鍛えられるかを知ることは筋トレではかなり重要なことになります!
それは、今どの部位が鍛えられているのかを意識することで筋トレの効果が上がるからです



ベンチプレスの正しいやり方】


  1. フラットベンチに仰向けになって寝る

  2. (1)の時、肩甲骨を寄せて、背中にアーチを作っていく

  3. バーベルを肩幅の1.5倍分ほど外側を握る

  4. 下半身をリラックスさせて安定させる

  5. ラックからバーベルを外して、ゆっくりと胸に下ろす

  6. 勢いをつけずに素早くバーベルを持ち上げる

  7. 限界まで上げたら、1秒間キープ

  8. その後、元に戻していく

  9. この動作を8~10回繰り返す

  10. インターバル(3~5分間)

  11. 残り2セット行う

  12. 終了

ノーマルベンチプレスの目安は、8~10回 × 3セット。
筋トレ効果を最大限引き上げるために、セット間に必ずインターバルを1分間とってください。


【トレーニングの気を付けるポイント】


  • 背中のアーチは崩さないよう、肩甲骨を寄せていく

  • ブレてしまう重量には挑戦せず、軽い負荷で取り組む

  • 手幅がめちゃくちゃにならないように肩幅の1.5倍でしっかり固定する

  • 下ろす時はゆっくり、上げる時は反動を使わずに勢いよくしてメリハリをつける

  • 親指をグリップから外さないようにする

  • かかとを浮かしたりしないように足をしっかりと固定する



【参考動画】ノーマルベンチプレスの正しいやり方を詳しく解説▽
YouTuberのKazuさんが動画で説明してくれいるのがあるので参考にしてみて下さい




まとめ


ベンチプレスは運動負荷が高いためかなり効率的ではありますが、その反面やり方を間違えると怪我をしたり腰を痛めたりしてしまう恐れがあります。しっかりと正しいフォームで行い休息もとる必要があります。
ベンチプレスは週に3回ほど行い間は1~2日は必ず開けましょう。筋肉には超回復というものがありしっかりと休むことも筋トレには必要なことなので覚えておきましょう!

さぁ、みなさんもさっそくベンチプレスをやって理想的な美ボディを目指していきましょう!


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2018.10.11 Thu l ダイエット l コメント (0) トラックバック (0) l top
ジム 
こんちには

今日はダイエットの途中経過の報告です



前回計測したのが9/22
その時の数値が、

体重 61.0kg
体脂肪 11.2%

そこから2週間経った現在ですが、

体重 60.8kg (0.2kg⇩)
体脂肪 11.0% (0.2%⇩)

あまり変化はありません。
ここまできしまうとなかなか体重を落とすのが難しくなってきますね

ここ1週間真剣に取り組んで60㎏は下回れるように取り組んでいきたいと思います!



最近はトレーニングの方法を変えまして、ベンチプレスをやるようにしています
最初は40㎏からスタートしたんですが、現在は50㎏まで上げられるようになりました


これも目標を決めてこれからやっていきたいと思います
残り2週間でこれは55㎏を上げられるようにしていきます

10回3セットができるようになれば上げれらたという認識ですので1か月でも10㎏増加させるだけでもなかなか大変なことですので残り2週間で5㎏は結構難しいですが頑張っていこうと思います😊



ここは伸び悩みの時期ですがここで諦めず続けていきます
次回の報告は2週間後になりますがそれまでお楽しみにしてください((^∀^*))


2018.10.07 Sun l ダイエット l コメント (0) トラックバック (0) l top
水泳 

最近水泳にはまっているためしっかりと4泳法泳ぎたいと思う人のために今回は一番泳ぎ方の難しいバタフライの泳ぎ方を紹介していきます。



バタフライの泳ぎ方のポイント


バタフライにおいて、上手に泳げるか泳げないかの分かれ目はリズムにあるといってもよいくらい、リズム(タイミング)は重要です。

手と足をタイミングよく動かし、リズムよく泳ぐことで波にのることができ、推進力を妨げることなく進むことができます。


足の使い方


バタフライのキックはドルフィンキックと呼ばれ、その名の通りイルカのようなうねりのある動きが特徴です。

第1キックと第2キックに分かれており、
大きく上半身から連動させる第1キックと膝の曲げ伸ばしで前方に体を進める第2キック

ビート板を使いリズムよくキックする練習するのも有効です


腕の動かし方



バタフライのストロークは、両手同時、左右対象に動かします。両手を前に出して伸び、肘から上をまわすようにして水を掴んで胸のあたりにあつめ、そこから一気に後ろへ押して手を水面上へ出します。そして両手を同時に前へ戻し、入水させて再び伸びる動作へと入っていきます。
コツは手が体の横を通るとき、手の甲から前に戻すようにすることです。

練習でも短い距離をなん度も繰り返す、または立ったまま繰り返し練習するなど、正しい動きを覚えましょう。


キックと腕を動かすタイミング


ワンストロークにうちに2回キックを行います
まず腕が前にある状態で第1キックを打ち、上下動を使って前方に伸びていきます。
この第1キックと腕を前方に伸バス動作が、バタフライの進み具合やタイミングを合わせるのに最重要です。
その後腕で水を掻き始めますが、肩幅より少し広い所から肘を曲げつつ胸の前あたりまでもってきます。

ここで力強い第2キックを打ちます。体(上体)はすでに斜め上へ向かっていますので第2キックがより体を前方に進めてくれるはずです。
その直後に水を押し切り、体の横から前に戻すようにします。


バタフライは2回のキックと腕の動きを合わせることが大事です。
タイミングが合わないとせっかくの進むスピードが半減してしまいます。


プルとプッシュ



プルとプッシュはご存知でしょうか?
プルとは第1キックの終わりからの動き、プッシュは第2キックとほぼ同時に行うと覚えるのがよいでしょう。
タイミングよく両手同時に回すことを考えてみてください。


体のうねりを加える


ドルフィンキックは、両足を揃えて動かし、全身にうねりを生み出すキックですが、足だけではなく、腰を中心に全身を使うことが必要です。

体のうねりを加えることはバタフライを泳ぐためには重要なことです
両足同時に動かして大きく強いキックをするためにはうねりは不可欠な動きです。


注意するポイント


極力腕を高くあげすぎないこと。水面ギリギリを、最短距離を通って肩の前まで腕を戻しましょう。

バタフライは水泳の種目の中でも激しく見える泳ぎ方ですが、実は思い切り力を入れている動作はあまりありません。
特に、水面に出ている腕にはあまり力を入れない水泳選手が多いといっても良いでしょう。

手や足に思い切り力を入れるということはせず、水を後ろに押す動作でのみ力を使うイメージです。

水泳ではどの泳法にもいえますが、いかに効率的に推進力を生み出すかというのは重要な課題です。


まとめ


スポーツの中でも最も習得が難しいといえるバタフライ。
本記事ではそのバタフライの泳ぎ方を見てきました。

その中で、バタフライを泳ぐためには、様々なコツがあるということがわかります。
水泳選手やコーチのようにきれいなフォームで泳ぐためには、繰り返しの練習が必要です。

しかし水泳は、段階を踏んで地道に練習を積んでいけば、必ず上達を実感することができます。
そして、水泳において最も姿勢を保つのが難しく体力のいるバタフライをマスターすれば、他の泳法のレベルも上がることは間違いありません。


水泳は慣れのスポーツですので何度も何度も練習して体に慣らしていけるように練習をたくさんしてみてください!
2018.09.25 Tue l ダイエット l コメント (0) トラックバック (0) l top
水 

ダイエットしたいけど外に走りに行くのはめんどくさいですよね。
それに雨が降ったときは今日は雨が降ってるからやめようなんて思ったことありませんか?

毎日走り続けるのは体にも疲労が残り嫌になりますよね
そこでおススメのダイエット方法は水泳です!

今日は水泳がダイエットに向いている理由をいくつか紹介していきたいと思います。




1.高いカロリー消費効果


・水温が低いため勝手にカロリー消費してくれる
 L 温水プールでさえ体温より低い水温のため勝手に脂肪を燃焼して熱を作り出してくれます


・抵抗があるためカロリー消費が多くなる
 L 空気抵抗に比べ水の抵抗は数段に大きいため陸で動くより2,3倍多くカロリーを消費してくれます


・運動別に1時間ごとの消費カロリーを比べたところ、水泳がダントツの1位
 L その中でもクロールが1,300kcal以上圧倒的1位。続く平泳ぎも700kcal2位
  (サッカーやバスケは500kcal程度)



2.体への負荷が少ない


・浮力があるため動きやすい
 L 水に浸かると体重が70%ほどになると言われているため長時間の運動も可能。リハビリの手段としても使われるほど体への負荷が低いため無理なく運動を勧められます。

水泳 

気を付けるポイント


・高い消費カロリー故に運動後の暴食に注意してください!
 L カラダは消費したカロリー分をまた摂取しようと脳が欲するようになり、食欲が高まってしまいます。特に高カロリーな糖分や脂質を好んで食べたくなりますが、それは脳が栄養を摂取するように指示しているのです。ここで我慢ができる人は間違いなくダイエット効果を得られます。でもこれが本当にツラい。水泳のもたらす満足感が高い分、他の種目に比べて、食欲も大きくなるということです。


・しっかりとした泳ぎ方を身に付けること
 L 泳ぎ方によって消費カロリーに影響が出てしまうので、しっかりと泳ぎ方をマスターしていないとせっかくの泳いだ分がもったいないですよね。ですので、しっかりとした泳ぎ方をマスターをすることが高いカロリー消費効果を出すためには重要です!


・柔軟性を高めること
 L 柔軟性が高まることで関節の可動域が広くなります。そのためバタ足一つとっても柔軟性が高い人とそうでない人には大きな差が出ます。全身を大きく使って泳ぐためには柔軟性が必要です。




結論


水泳は、高い消費カロリー運動のしやすさからもダイエットには向いているスポーツといえます

ただその反面注意しないといけないポイントがあるのでその点だけ抑えることが重要になります


是非これからダイエットを考えている人は水泳でのダイエットを考えてみてはいかがですか?

2018.09.24 Mon l ダイエット l コメント (0) トラックバック (0) l top
Measuring tape wrapped around fork lying on color surface. Diet concept

どうも、今日は昨日説明した通り1か月間実践してきたダイエット法をご紹介していきたいと思います!


まずジムに通っていたのは週2~3回とそこまで多くはありません
そしてジムでトレーニングを行う時間はだいたい2時間程度です
(時間がない日は1時間の時もありました)




ジムに行ったら必ず行うメニューがあるのでそちらを紹介していきます


1.アップとして5分間ランニングマシーンで軽くジョギングします
2.ストレッチをして体をほぐします
3.無酸素運動を始めていきます(無酸素運動とは筋力トレーニングのことになります)
  日によって上半身と下半身でやる部位を変えていました
4.筋トレが終わったらランニングマシーンで10分間8割ほどのスピードで走ります

ジムの次はプールで泳ぎます
5.クロール250m
6.平泳ぎ250mで合計500m泳ぎます

最後に
7.サウナに10分間はいります


これがジムに通ったら行うトレーニングメニューになります!
やっていること自体は特に難しいことはないと思うので誰にでもできると思います
ただ、これはやれる環境がないとなかなか難しいですのでジムに通ってない人は、区民体育館で行うなどしてみてください。

もし2時間も時間が取れないよって人は水泳だけでも続けてみてください
水泳は運動の中で一番消費カロリーが多いスポーツです!

ですので、1時間ランニングするのよりは1時間泳いでみてください
そっちの方が絶対に痩せますから




トレーニングだけでは十分に痩せることはできませんのでしっかりと食事面も管理していました

といっても厳しい食事制限をしていたわけではありません
やることは、、、

【夕飯で炭水化物を食べない】(夕飯を抜いても大丈夫です)

これだけでいいんです!



できることなら食事全てで炭水化物を抜いたほうがもっといいんですが、なかなかそれは難しいと思いますので夕飯だけで大丈夫です

朝と昼は食べてもいいですが、だからと言って暴飲暴食は控えてくださいね
特に夜に飲み会などは注意してくださいね!


お酒のおつまみには揚げ物や味の濃いものばかりなのでダイエットしている間は極力飲み会は控えてくださいね

もしどうしても飲まなきゃいけないときにはハイボールやお茶割などカロリーの低いものにするなど考慮してください






このトレーニング内容と食事制限を1か月続けていけばきっとあなたも痩せることができるはずです!

痩せようと思っているあなたぜひ実践してみてください!!

2018.09.23 Sun l ダイエット l コメント (0) トラックバック (0) l top